12.07.2021

Verkürzter Seitstütz mit Beinheben

Mit dieser Variation vom Seitstütz werden die schrägen Bauchmuskeln und die Muskulatur an der Beinaußenseite trainiert. Sie kann Rückenbeschwerden vorbeugen, da sie die Muskeln beansprucht, die der Rumpfstabilisation dienen. 

Ausgangsposition
Seitlage, das untere Bein angewinkelt ablegen und das obere Bein strecken. Der Unterarm wird senkrecht unter der Schulter aufgestützt, der andere Arm zur Decke gestreckt. Die Hüfte wird nun soweit angehoben, dass der gesamte Körper eine Linie bildet. 

Durchführung
Die angehobene Position der Hüfte/des Beckens halten und nun das obere gestreckte Bein seitwärts auf und ab bewegen. Dabei ruhig weiteratmen und die Spannung der seitlichen Rumpfmuskulatur sowie der Außenseite der Oberschenkel spüren. 

Wiederholungen
Das Bein 10-15 mal anheben und anschließend die Seite wechseln. 3 Durchgänge pro Seite. 

Variation
Für Einsteiger: Um zunächst eine gute Grundspannung aufzubauen, das angehobene Bein lediglich gestreckt oben halten ohne es auf und ab zu bewegen. Diese Position 6-10 Atemzüge (tiefes Einatmen durch die Nase, ruhiges Ausatmen durch den leicht geöffneten Mund) halten. 

Erstellt von Wencke Kern
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