15.09.2021

Die tiefen Bauchmuskeln aufwecken

Die tiefen Bauchmuskeln schenken uns Stabilität, eine gute Kraftbasis, eine schlanke Taille und einen flachen Bauch: Also bleibt kaum ein Grund, sie nicht zu trainieren...

Rückenlage - die tiefen Bauchmuskeln "finden"
Stelle die Füße auf. Taste mit den Fingern deine vorderen Hüftknochen. Konzentriere dich auf deinen Unterbauch und ziehe ihn mit dem Ausatmen leicht nach innen - so, als wolltest du die beiden Hüftknochen zueinander ziehen. Dein Becken und deine Lendenwirbelsäule sollen sich hierbei nicht bewegen! (Das bedeutet auch, dass du den unteren Rücken nicht aktiv an den Boden drückst, wie du es vielleicht von anderen Übungen kennst.)
Kannst du deinen Beckenboden anspannen? Perfekt, dann kannst du vielleicht automatisch eine Spannung im Unterbauch spüren. So fällt es leichter, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren. Wenn du die Spannung gut spüren kannst, dann versuche, sie mehrere Atemzüge zu halten.

Strecksitz - die Wirbelsäule lang ziehen
Setze dich nah an die Kante eines harten Stuhls oder Hockers direkt auf deine Sitzknochen. Verschränke die Hände ineinander und strecke sie mit den Handflächen zur Decke weit über den Kopf. Versuche, dich so groß wie möglich zu machen - die Sitzbeinknochen am Hocker verankert, der Scheitel streckt sich nach oben zur Decke. Zusätzlich kannst du den Beckenboden aktivieren, indem du versuchst, den Bereich zwischen deinen Sitzknochen nach innen (also oben) einzuziehen. Auch bei dieser Übung müsstest du eine Spannung im Unterbauch spüren können. Halte die Spannung über mehrere Atemzüge oder strecke und senke die Arme mit jedem Atemzug.

Planks, Situps & Co.
Wenn du Übungen für die Bauchmuskeln machst, versuche die tiefen Bauchmuskeln mit zu aktivieren. Fällt dir diese Spannung schwer und wölbt sich dein Bauch nach oben oder spitzt sich zu, dann verzichte zunächst auf Übungen, bei denen hauptsächlich die äußeren, geraden Bauchmuskeln beansprucht werden - wie zum Beispiel Situps, Crunches, aber auch Planks und Liegestützen. All diese Übungen sind nicht schlecht - sofern alle deine Muskeln richtig mitarbeiten. 

Richtig anspannen und weiter atmen
Versuche, die in den beiden oben stehenden Übungen beschriebene Spannung in deine anderen Trainingsübungen zu übertragen. Besonders bei allen Rumpfübungen und bei Übungen mit schweren Gewichten kannst du darauf achten, genau diese Spannung zu integrieren - gekoppelt mit einer kontinuierlichen Atmung, ohne die Luft anzuhalten! Wenn du die Luft beim Trainieren (besonders, während du dich anspannst) anhältst, steigt der Druck im Bauchraum und auch dein Blutdruck sehr stark an - das belastet den Körper extrem, und schädigt auf längere Sicht die Bauchdecke, den Beckenboden und das Herz-Kreislauf-System. Gewichtheber kitzeln im obersten Leistungsbereich mit diesem Druck noch ein Quäntchen mehr Stabilität aus dem Körper - aber zu einem ungesunden Preis. Achte also darauf, dass du immer einen fließenden Atemrhythmus beibehältst. Dein Körper wird es dir danken. 

Erstellt von Svenja Lampert
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