19.05.2021

Blackroll LWS + Hüftextension

Die Blackroll vielseitig im Einsatz!
Zusätzlich zur Entspannung der Lendenwirbelsäule erreicht man durch diese Übung auch eine Dehnung der Hüftbeuger und somit eine Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.  

Ausgangsposition
In Rückenlage die Blackroll in Höhe der Lendenwirbelsäule ablegen, Arme etwas abgespreizt vom Körper am Boden ablegen, die Handflächen zeigen zur Decke.
Ein Bein unterhalb der Knie mit beiden Händen umfassen, das Knie maximal anbeugen und so nah wie möglich zum Bauch ranziehen. Das andere Bein gestreckt zur Decke halten (Fußspitze anziehen). 

Durchführung
Das zur Decke gestreckte Bein LANGSAM Richtung Boden absenken und dort halten (=Endposition). Dabei hilft die Vorstellung es zieht jemand am Fuß das Bein länger/"aus der Hüfte raus".

Hinweis
Während der gesamten Übung ruhig ein-und ausatmen und den Schulter-und Nackenbereich entspannen. 

Wiederholungen
Pro Bein für das Absenken je 1-2 Minuten Zeit nehmen. Die Endposition nochmal für ein bis zwei Minuten halten. 

Erstellt von Wencke Kern
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